營養師製定的 7 天高纖維膳食計劃，促進健康老化

老化是生命中自然的一部分，並不可怕。事實上，某些因素可以幫助您的晚年像年輕時一樣健康和愉快。雖然有一些我們無法控制的因素（如遺傳），但我們的飲食和生活方式選擇可以在幫助我們健康老化方面發揮重要作用。這個為期 7 天的膳食計劃專注於高纖維和富含蛋白質的膳食，以幫助您保持健康、強壯，並隨著年齡的增長支持您的身體。

為什麼這個飲食計劃非常適合您

在這個飲食計劃中，您每天至少含有 30 克纖維，可以幫助您保持飽足感並支持健康老化。富含纖維的飲食不僅有助於改善消化健康，還可能有助於因為它可以幫助維持腸道微生物群的繁榮和多樣化。增加纖維攝取量還可以降低心臟病、糖尿病和癌症等慢性疾病的風險。如果您目前沒有攝取大量纖維，請不要擔心！慢慢增加纖維攝取量並保持水分，以避免腹脹或脹氣等不適症狀。這項飲食計畫的重點是包括水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類和瘦蛋白等食物，以提供您的身體發揮最佳功能所需的多種營養。

這個 1,800 卡路里的飲食計劃修改為 1,500 和 2,000 卡路里，以支持不同飲食習慣的人。雖然我們之前包含了 1,200 卡路里的飲食計劃和修改，但現在不再這樣做了。 《2020-2025 年美國人飲食指南》建議，將每天的卡路里攝取量限制在1,200 卡路里對大多數人來說太低，無法滿足他們的營養需求，而且對於長期健康和福祉來說也是不可持續的。

第一天

早餐（425卡路里）

• 1 份
• ½ 杯綠葡萄

上午零食（167 卡路里）

• 1 杯 藍莓
• ½ 杯低脂原味希臘酸奶

午餐（577卡路里）

• 1 份
• 1 份

下午零食（170 卡路里）

• 1 份
• 6根胡蘿蔔條

晚餐（503卡路里）

• 1 份
• 1 份

每日總量：1,841 卡路里、87 克脂肪、23 克飽和脂肪、93 克蛋白質、190 克碳水化合物、38 克纖維、2,295 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食和下午點心。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在下午點心中加入 10 個全麥餅乾。

第二天

早餐（461卡路里）

• 1 份
• 2顆大蛋，炒

上午零食（183 卡路里）

• 1 個中等大小的梨
• 2湯匙核桃半塊
  

午餐（485卡路里）

• 1 份

下午零食（149 卡路里）

• 2片低脂切達乾酪
• ½ 杯綠葡萄

晚餐（528卡路里）

• 1 份

每日總量：1,806 卡路里、80 克脂肪、25 克飽和脂肪、101 克蛋白質、185 克碳水化合物、35 克纖維、2,234 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：早餐省略蛋，下午省略零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在午餐中加入 ½ 顆酪梨，在下午點心中加入 1 湯匙核桃。

第三天

早餐（461卡路里）

• 1 份
• 2顆大蛋，炒

上午小吃（124 卡路里）

• ½ 杯低脂乾酪
• ½ 杯藍莓

午餐（443卡路里）

• 1 份
• 1片全麥麵包

下午零食（402 卡路里）

• 1 份

晚餐（425卡路里）

• 1 份

每日總量：1,855 卡路里、67 克脂肪、16 克飽和脂肪、136 克蛋白質、181 克碳水化合物、33 克纖維、2,038 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略下午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在上午點心中加入 2 湯匙半核桃，在晚餐中加入 1 個中等大小的蘋果。

第 4 天

早餐（461卡路里）

• 1 份
• 2顆大蛋，炒

上午小吃（176 卡路里）

• 1 個中等大小的蘋果
• 2湯匙核桃半塊

午餐（443卡路里）

• 1 份
• 1片全麥麵包

下午零食（318 卡路里）

• 1 份
• 10 個全麥餅乾

晚餐（352卡路里）

• 1 份

每日總量：1,750 卡路里、66 克脂肪、13 克飽和脂肪、101 克蛋白質、200 克碳水化合物、37 克纖維、2,127 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：下午零食時不要吃餅乾。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在上午點心中加入 ½ 杯低脂原味希臘酸奶，在下午點心中添加 2 片低脂切達乾酪，在晚餐中添加 1 個中等大小的桃子。

第五天

早餐（461卡路里）

• 1 份
• 2顆大蛋，炒

上午小吃（188 卡路里）

• ½ 杯低脂原味希臘酸奶
• 1 個中等大小的香蕉

午餐（443卡路里）

• 1 份
• 1片全麥麵包

下午零食（258 卡路里）

• 1 份
• 2湯匙核桃半塊
• 8根胡蘿蔔條

晚餐（400卡路里）

• 1 份
• 1 份
• ½ 杯綠葡萄

每日總量：1,777 卡路里、72 克脂肪、19 克飽和脂肪、104 克蛋白質、191 克碳水化合物、33 克纖維、2,302 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食並省略下午零食核桃。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在下午點心中加入 12 個全麥餅乾。

第六天

早餐（493卡路里）

• 1 份
• 1 杯 2% 牛奶

上午小吃（140 卡路里）

• ½ 杯低脂乾酪
• 1 個中等大小的桃子

午餐（561卡路里）

• 1 份
• ½ 顆酪梨

下午零食（184 卡路里）

• 1 份
• 1 中等橙色

晚餐（401卡路里）

• 1 份
• 1 份

每日總量：1,777 卡路里、69 克脂肪、17 克飽和脂肪、88 克蛋白質、189 克碳水化合物、41 克纖維、2,030 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：早餐時省略牛奶，午餐時省略酪梨。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在早餐中加入 2 顆大水煮蛋，在上午點心中加入 2 湯匙半核桃。

第 7 天

早餐（342卡路里）

• 1 份

上午小吃（376 卡路里）

• 1 份
• 1 個小柑橘

午餐（527卡路里）

• 1 份
• 1 份

下午零食（183 卡路里）

• 1 個中等大小的梨
• 2湯匙核桃半塊

晚餐（417卡路里）

• 1 份

每日總量：1,844 卡路里、73 克脂肪、23 克飽和脂肪、97 克蛋白質、213 克碳水化合物、34 克纖維、1,855 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在早餐中加入 ½ 杯藍莓，在下午點心中加入 ½ 杯低脂乾酪。

如何準備一週的膳食：

• 準備第 3 天至第 5 天的午餐。
• 製作和整個星期的零食。

值得關注的健康老化食品：

• 蛋白質（如雞蛋、雞肉、家禽、瘦肉和多脂魚）
• 豆類（如蠶豆、扁豆和豆類製品）
• 堅果和種子
• 不加糖的乳製品（如原味優格、牛奶、克菲爾、乾酪和起司）
• 蔬菜，尤其是深色葉菜類
• 水果
• 全穀物

健康老化的其他秘訣

雖然這些餐點是一個很好的起點，但還有其他一些習慣對於健康老化也很重要。請查看這些提示，幫助您在年老時保持最佳狀態：

• 定期鍛鍊：隨著年齡的增長，定期的日常活動很重要。肌肉質量通常在 30 歲左右達到峰值，並隨著年齡的增長而緩慢下降，特別是如果您不經常運動的話。找到您喜歡的運動，讓保持活躍變得有趣！透過步行、游泳或舉重等運動來維持身體活動（自重運動也很重要）。它不僅可以保持身體健康，還可以幫助您。
• 專注於蛋白質：隨著年齡的增長，您的蛋白質需求會增加，以幫助維持您的去脂體重。為了幫助保持肌肉強壯，請在每餐和點心中加入蛋白質來源。作為一個老年人，目標是周圍有每天每公斤體重，以維持肌肉和骨骼健康。
• 優先考慮你的社交生活: 心理健康與身體健康同樣重要。與他人保持聯繫並保持聯繫可以幫助降低憂鬱、壓力和焦慮，甚至可以預防失智症等認知疾病。透過做志工活動、加入運動小組或開始新的嗜好等活動來保持社交。