營養師製定的 7 天無糖高蛋白飲食計劃

雖然甜點和含糖飲料可以成為健康飲食的一部分，但它們很容易吃。隨著時間的推移，這會增加糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。幸運的是，注意添加糖攝取量的均衡飲食模式可以幫助降低慢性病的風險，並幫助為您的身體提供茁壯成長所需的營養。其中一個重要部分是包括足夠的，因為它可以幫助您感到更滿足，並更容易滿足身體的飢餓和飽腹感提示。這個為期 7 天的高蛋白、無糖飲食計畫非常適合想要最大限度地減少添加糖攝取量同時增加飲食中蛋白質的人。

為什麼這個飲食計劃非常適合您

在這個高蛋白飲食計劃中，每天至少含有 80 克蛋白質和 30 克纖維，幫助您保持滿足感和活力，同時避免下午崩潰。該計劃專注於營養豐富的食物，如水果、全穀物、蔬菜、豆類、肉類、魚類和不加糖的乳製品。我們也避免使用任何含有添加糖的食譜或食材。添加糖是添加到食品中的任何甜味劑，例如但不限於高果糖玉米糖漿、白糖、蜂蜜、楓糖漿或龍舌蘭。請務必檢查您為此計劃購買的產品（如麵包、義大利麵和泡菜）的標籤，以確認您選擇的產品沒有添加糖。

這個 1,800 卡路里的飲食計劃修改為 1,500 和 2,000 卡路里，以支持不同飲食習慣的人。雖然我們之前包含了 1,200 卡路里的飲食計劃和修改，但現在不再這樣做了。 《2020-2025 年美國人飲食指南》建議，將每天的卡路里攝取量限制在1,200 卡路里對大多數人來說太低，無法滿足他們的營養需求，而且對於長期健康和福祉來說也是不可持續的。

第一天

早餐（489卡路里）

• 1 份

上午小吃（286 卡路里）

• 1 個中等大小的蘋果
• 2大匙天然滑順花生醬

午餐（456卡路里）

• 1 份
• 2 個全麥晚餐卷

下午零食（120 卡路里）

• 1 份

晚餐（407卡路里）

• 1 份
• 1 份
• ⅓ 杯煮熟的糙米

每日總量：1,759 卡路里、93 克脂肪、26 克飽和脂肪、89 克蛋白質、187 克碳水化合物、39 克纖維、1,901 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量： 添加晚上吃點小吃。

第二天

早餐（428卡路里）

• 1 份
• 1 個中等大小的梨

上午小吃（248 卡路里）

• 1 份

午餐（575卡路里）

• 1 份
• 1 個中等大小的蘋果 

下午零食（270 卡路里）

• 1 份
• 2大匙無鹽烤全杏仁

晚餐（329卡路里）

• 1 份

每日總量：1,835 卡路里、94 克脂肪、25 克飽和脂肪、81 克蛋白質、141 克碳水化合物、37 克纖維、1,901 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：午餐時省略蘋果，下午時省略零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：早餐加入 ½ 杯低脂乾酪，晚上吃 1 根中等大小的香蕉當點心。

第三天

早餐（388卡路里）

• 1 份
• 1 中等橙色

上午小吃（301 卡路里）

• 1 份

午餐（413卡路里）

• 1 份

下午零食（222 卡路里）

• 1 份
• 1 個中等大小的梨

晚餐（472卡路里）

• 1 份

每日總量：1,795 卡路里、97 克脂肪、22 克飽和脂肪、98 克蛋白質、189 克碳水化合物、32 克纖維、2,296 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在午餐中再加入 1/4 酪梨，在晚餐中加入 1/2 杯煮熟的糙米。

第 4 天

早餐（432卡路里）

• 1 份
• 1 個中等大小的香蕉

上午小吃（247 卡路里）

• 1 份

午餐（413卡路里）

• 1 份

下午零食（286 卡路里）

• 1 個中等大小的蘋果
• 2大匙天然滑順花生醬

晚餐（463卡路里）

• 1 份

每日總量：1,840 卡路里、82 克脂肪、25 克飽和脂肪、97 克蛋白質、189 克碳水化合物、35 克纖維、1,897 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略下午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在早上點心中加入 2 湯匙無鹽整顆杏仁，在午餐中加入另外 1/4 酪梨。

第五天

早餐（424卡路里）

• 1 份

上午小吃（301 卡路里）

• 1 份

午餐（413卡路里）

• 1 份

下午零食（225 卡路里）

• 1 份

晚餐（402卡路里）

• 1 份

每日總量：1,765 卡路里、76 克脂肪、17 克飽和脂肪、96 克蛋白質、195 克碳水化合物、39 克纖維、1,379 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略上午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：在早餐中加入 2 個煮熟的雞蛋，在午餐中加入另外 1/4 酪梨。

第六天

早餐（439卡路里）

• 1 份

上午點心（184 卡路里）

• ½ 杯低脂原味希臘酸奶
• 1 個中等大小的梨

午餐（413卡路里）

• 1 份

下午零食（286 卡路里）

• 1 個中等大小的蘋果
• 2大匙天然滑順花生醬

晚餐（468卡路里）

• 1 份

每日總量：1,790 卡路里、77 克脂肪、21 克飽和脂肪、88 克蛋白質、204 克碳水化合物、44 克纖維、2,052 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：省略下午零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：早餐加2顆蛋。

第 7 天

早餐（387卡路里）

• 1 份
• 2 顆雞蛋，炒

上午小吃（410 卡路里）

• 1 份

午餐（401卡路里）

• 1 份

下午零食（167 卡路里）

• 1 份

晚餐（436卡路里）

• 1 份

每日總量：1,801 卡路里、93 克脂肪、28 克飽和脂肪、102 克蛋白質、150 克碳水化合物、38 克纖維、2,142 毫克鈉

使其熱量達到 1,500 卡路里：早餐省略炒蛋，下午省略零食。

使其攝取 2,000 卡路里熱量：午餐加入 2 片全麥麵包，晚餐加入 1 個中等大小的柳橙。

如何準備一週的膳食：

• 準備第 3 天至第 6 天的午餐。
• 製作和整個星期的零食。