這些富含蛋白質的晚餐將幫助您整晚保持滿足感，甚至可能在黑暗、寒冷的夜晚中為您帶來額外的動力。

如果我允許的話，十二月寒冷而短暫的日子確實會影響我的生活方式。夏天，我每天遛狗三次的次數減少到只有一兩次，因為早上太冷，晚上太黑。我真的必須鼓勵自己穿得暖暖的，至少帶克洛伊去下午散步。當下午 5 點左右時，我就沒有精力像夏天漫長的白天那樣進行力量訓練或做一點瑜伽了。所以本週的食譜是雙重的：它們很舒適，而且很容易在一個鍋子裡製作，以滿足我在工作日結束時只想蜷縮在沙發上的一面，但它們也（每份至少 15 克）更多的運動和散步。如果您在每年的這個時候也需要一點額外的動力，這些食譜可以提供幫助。

您的每週計劃

星期日：
週一：
週二：
週三：
週四：
星期五：

我們的專欄 ThePrep 提供了讓您盡可能輕鬆地制定膳食計劃和膳食準備所需的一切。每個人的營養需求都不同，我們邀請您以這些晚餐計劃為靈感，並根據您的需求進行調整。每週六將膳食計劃發送到您的收件匣！

週日：煎鍋烤寬麵條

威廉·迪基

烤寬麵條可能會讓你想起一頓耗時的項目晚餐，但這次的情況並非如此。顧名思義，所有的東西都放在一個煎鍋裡。首先炒一些瘦碎牛肉，其中含有大量蛋白質，然後加入番茄醬、水和碎烤寬麵條。麵條直接在醬汁中煮熟，然後你只需在上面放上馬蘇里拉奶酪，然後將其放在烤架下融化即可。最後，將其與，另一個好的蛋白質來源。

週一：Shakshuka（辣番茄醬荷包蛋）

Shakshuka 通常用作早餐或早午餐，也可製作豐盛的晚餐。它是紅甜椒和番茄的美味組合，用小茴香、煙燻辣椒粉和碎紅辣椒調味。這直接在美味的混合物中煮。與一些酸奶和熱皮塔餅一起食用，以吸收醬汁和蛋黃。

星期二：一鍋大蒜蝦和菠菜

攝影：Antonis Achilleos，道具造型師：Christine Keely，食品造型師：Chelsea Zimmer

每當您尋找一道製作速度快的高蛋白菜餚時，是不錯的選擇。僅僅 3 盎司的蝦子就含有 20 克蛋白質，而且煮起來不到 5 分鐘。這裡它們搭配了很多大蒜和檸檬以及一整磅。我會把所有的東西都舀到一些預先煮好的印度香米上。

星期三：奶油雞肉和蘑菇

這道菜是雞排和任何混合的由於淡奶油醬，您喜歡的感覺非常舒適和舒適。是瘦肉蛋白質的重要來源，而且它們還富含硒（對甲狀腺功能很重要）和鉀（有助於促進健康血壓）等營養素。與全麥酵母麵包一起食用，以吸乾每一滴醬汁。

星期四：青椒雞

的組合這種豐盛的辣椒中含有超過 30 克的蛋白質，而雞大腿則提供了這種豐富的蛋白質。商店裡買的薩爾薩佛得角醬使它非常容易準備。首先將雞肉與洋蔥、波布蘭諾斯和大蒜一起炒，以創造出風味的基礎，然後加入搗碎的整顆豆子、雞湯和青莎莎醬。最後加入一些玉米、菠菜、香菜和一匙酸奶油。

週五：鮪魚一鍋義大利麵

這個食譜證明了可以轉變為優雅的晚餐。用適量的水將全麥義大利麵與橄欖、檸檬皮和果汁一起煮至變軟且美味後，只需將兩罐瀝乾的金槍魚罐頭攪拌至熱透，再加上蒔蘿和橄欖油調味即可。

祝大家有個愉快的一周，並希望您喜歡這個晚餐計劃。如果您嘗試食譜，請記得添加評論。

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  1. 美國農業部。食品資料中心。甲殼類動物，蝦，煮熟。