營養師介紹，降低胰島素抗性以改善血糖的 6 種方法

胰島素阻抗可能不在您的關注範圍內，但它應該是。這種經常被忽視的狀況是許多代謝狀況的先兆，尤其是和。,

好消息是有一些方法可以防止甚至逆轉。這很重要，因為細胞每天都依賴胰島素來有效地利用葡萄糖作為燃料。此外，它還可以降低您患許多慢性疾病的長期風險。

如何預防胰島素抗性？請繼續閱讀，以了解有關胰島素阻抗的所有資訊、它如何影響您的血糖水平以及自然預防胰島素阻抗的最佳方法。

1.多吃植物

洛杉磯營養師表示，多吃完整、富含纖維的植物性食物，如豆類、扁豆、全穀物、綠葉蔬菜、生機勃勃的蔬菜、堅果和種子，是幫助身體更有效利用胰島素的最佳方法之一。Vandana Sheth，RDN，CDCES，FAND。「這些食物提供了纖維、抗氧化劑和抗發炎化合物的強大組合，有助於血糖平衡和支持胰島素功能，」她解釋道。

是什麼讓纖維如此特別？「膳食纖維會減慢消化過程，」說德魯·羅薩萊斯，MS，RD，註冊營養師和 MindFuel Performance 的所有者。 “因此，它有助於控制血糖和膽固醇水平，這兩者都會提高胰島素敏感性。”

2.減少飽和脂肪

「過量的膳食脂肪，尤其是飽和脂肪，會分解成脂肪酸並積聚在肌肉和肝臟中，」說Lauren Plunkett，RDN，LD，CDCES，註冊營養師和經過認證的糖尿病護理和教育專家。 “這些脂肪酸粘在一起並使細胞壁變硬，從而導致胰島素阻抗。”這反過來又促使葡萄糖在血液中積聚，導致高血糖。

高飽和脂肪食物包括紅肉和加工肉類、全脂乳製品、奶油、奶油、甜點、烘焙食品和油炸食品。您不必完全避免這些食物。然而，根據美國農業部的說法，一個好的目標是將飽和脂肪限制在每日卡路里攝取量的 10% 以下。「事實證明，攝取量超過此值會增加 LDL 膽固醇，這是心臟病和 2 型糖尿病的危險因素，」Rosales 說。

3.每天活動身體

身體活動可以透過多種方式幫助緩解胰島素阻抗。工作肌肉需要大量葡萄糖作為燃料。當您運動時，無論是否有胰島素，您的肌肉都會吸收葡萄糖並將其從血液中清除。此外，運動使肌肉細胞對胰島素更加敏感。它可以幫助您建立更多的整體肌肉組織。

什麼是？答案是你喜歡並且可以堅持的類型。目標是每週 150 分鐘的有氧運動，例如快走、游泳、騎自行車或慢跑。並增加兩天的抵抗運動。

4.優先考慮睡眠

「研究表明，每晚睡眠時間少於建議的七小時與胰島素阻抗有關，」羅薩萊斯說。 “此外，[不良]睡眠時間和品質都被認為是 2 型糖尿病的危險因素。”,

如果您每晚的睡眠時間不到 7 小時，請先比平常早 15 分鐘上床睡覺。一旦你適應了，就增加 15 分鐘，直到你達到目標。

5. 注意壓力

要盡量減少壓力說來容易做來難。但事實是，太多了為什麼？長期承受壓力會促使您的身體產生更高水平的壓力激素，例如皮質醇，這會損害葡萄糖代謝。如果這種情況變成慢性，可能會導致胰島素阻抗。當過度的壓力影響睡眠時，會讓事情變得更糟。

為了減輕壓力，請從小事做起，加入您喜歡做的活動。例如，您可以嘗試寫日記、深呼吸、散步、藝術、祈禱、冥想、瑜伽、太極拳或任何其他您認為舒緩的正念活動。

6.考慮減肥

Rosales 說，如果您超重或肥胖，即使減輕少量體重也可以提高您的胰島素敏感性，並有助於預防第 2 型糖尿病。減重的威力如此之大，研究發現，糖尿病高風險族群在體重減輕 5% 至 7% 後，罹患糖尿病的幾率可能會降低 58%。

當然，減肥可能很困難，尤其是如果您之前嘗試過減肥但體重又反彈了。「緩慢而穩定」地思考並理解平台期將會發生是有幫助的。當他們這樣做時，請考慮聯繫註冊營養師或經過認證的糖尿病教育者，他們可以幫助您找到現實、持久的方法來繼續減肥並保持體重。

什麼是胰島素抗性？

胰島素是一種由胰臟產生的激素，有助於將血液中的葡萄糖轉移到肌肉、脂肪細胞和肝臟中以獲取能量。然而，有時，體重增加、遺傳或久坐的生活方式等因素可能會導致我們的細胞發生變化，從而損害其有效使用胰島素的能力。作為回應，胰臟產生更多的胰島素，導致稱為胰島素抗性的惡性循環。隨著時間的推移，如果這個週期變得慢性，胰臟中產生胰島素的細胞就會過度勞累並喪失功能，可能導致糖尿病前期甚至糖尿病。

令人鼓舞的消息是，通常可以隨著我們分享的飲食和生活方式的改變。如果您不確定從哪裡開始，請嘗試您認為最容易管理的技巧。然後，一旦你掌握了這個，再嘗試另一個。一點一點地，這些微小的改變可以產生有意義的結果。