昨晚吃太多鈉？這是營養師建議您今天要做的事情

減少鹽攝取量往往說來容易做來難。即使您放棄了鹽瓶，鈉仍然可以從罐頭食品到熟食肉類和乳酪，有多種方式。事實上，大多數美國人每天攝取的鈉多達 3,400 毫克，遠高於《2020-2025 年美國人飲食指南》(DGA) 建議的 2,300 毫克每日限量。

雖然我們的身體確實需要一些鈉，但長期攝取過多的鈉可能會讓您面臨嚴重的健康問題，例如或者。那麼，當您查看營養成分並發現昨晚吃的晚餐比您預期的鹹時，您該怎麼辦？別擔心，我們請註冊營養師為我們提供從攝取過多鈉中恢復的最佳建議。

1.多喝水

您在吃過鹹的飯菜或零食後經常感到口渴，這是有原因的，您的身體正在嘗試糾正鈉與水的比例。 「吃鹹飯後喝水有助於透過尿液排出體內多餘的鈉」說Veronica Rouse，MAN，RD，CDE，心臟營養師的所有者。她補充說，雖然這看起來可能違反直覺，但多喝一些水也有助於減輕因鈉攝入過多而導致水分滯留而引起的腹脹感。

增加飲水量並不是吃過鹹餐後補充水分的唯一方法。艾米·戈德史密斯，RDN，LDNKindred Nutrition & Kinetics 的所有者 Frederick 醫學博士建議您多吃水果和蔬菜等含水量高的食物，因為它們還可以幫助您稀釋和排出體內多餘的鈉。一些例子可供選擇的包括黃瓜、西瓜和芹菜。

2. 流汗

如果您正在尋找另一種在吃過鹹餐後恢復活力的方法，請嘗試進行您最喜歡的運動以出汗。 “運動可以促進血液循環並透過出汗促進鈉流失”烏莫·卡林斯，MS，RD/LD，CSSD，CPT是一位位於俄克拉荷馬州俄克拉荷馬城的 Well Rooted Health and Nutrition 的運動營養師和健身教練。由於水是汗水中的另一個主要成分，因此請確保您也保持在在你鍛鍊期間。

3.優先考慮富含鉀的食物

鈉和鉀共同作用，維持體內的液體平衡。所以如果你想抵消過多鈉的影響可以提供幫助。 「鉀在體內與鈉相反，因此吃香蕉、柳橙、菠菜和地瓜等富含鉀的食物可以幫助平衡鈉含量，」勞斯說。

雖然我們大多數人攝取過多的鈉，但我們經常關於鉀。美國心臟協會 (AHA) 建議大多數女性每天攝取 2,600 毫克鉀，男性應爭取每天攝取 3,400 毫克鉀。如果您昨晚吃了高鈉餐，請嘗試添加一些例如早餐中的酪梨、優格、香蕉和綠葉蔬菜。或一個是很好的平衡選擇。

4.吃低鈉早餐

一天攝取過多的鈉不會永遠破壞您的健康飲食努力—更重要的是要實現整體飲食模式的平衡。以低鈉早餐開始新的一天，最好是低於總共鈉。尋找一些靈感？嘗試一些我們最喜歡的低鈉早餐，例如我們的,， 和。您不必就此止步，我們有很多低鈉的絕佳選擇和。

降低鈉攝取量的其他方法

以下是一些其他策略，可幫助您維持健康目標並減少整體鈉攝取量。

• 讓閱讀標籤成為習慣：大多數包裝食品中都添加了鈉。因此，成為標籤閱讀者可能是降低鈉攝取量的實用策略。 「不僅要注意產品中的總鈉含量，還要注意每份的鈉含量，因為這可以幫助您確定鈉含量是否與您計劃食用的部分相符，」卡林斯說。食物的鈉含量差異很大，即使是不同品牌的兩種相同產品之間也是如此。仔細檢查標籤以找到最低鈉的選擇。
• 從頭開始做飯：「從頭開始準備餐點是降低鈉攝取量的基礎，」勞斯說。 “通過在家做飯，您可以控制膳食中的鹽含量，同時享受嘗試香料和香草以增加風味的自由。”
• 零食智能：我們飲食中鈉含量過多的常見來源是鹹味零食。讓您的廚房備有低鈉零食，以應對飢餓並支持您的營養目標。需要一些零食來幫助您開始嗎？查看此列表飽和脂肪含量也較低，有助於心臟健康。

底線

不要讓一頓鹹餐或零食破壞您降低鈉攝取量的努力。這些營養師建議的簡單行動步驟，例如增加飲水量、運動和吃富含鉀的食物，可以幫助您立即恢復正常。這也是一個很好的機會來反思導致您吃鹹味食物的情況（例如壓力過大或睡眠不足），以便您可以找到一種方法來調整未來的日常生活。放心，一頓高鈉餐或零食不會像多年來的整體飲食模式那樣影響您的心臟健康。